Es ist 23:58 Uhr und in zwei Minuten endet die Abgabefrist für ein wichtiges Projekt. In Windeseile werden die letzten Sätze geschrieben, das Dokument formatiert und unter Hochdruck in letzter Sekunde eingereicht. Puh, gerade so geschafft. Den Gedanken „nächstes Mal fang ich früher an“ im Kopf. Das Herz klopft noch und die Hände sind schwitzig, gleichzeitig macht sich eine starke Müdigkeit bemerkbar. Die letzten Stunden waren nur auf hochkonzentriertes Arbeiten ausgerichtet.
Na, wer kennt solche Situationen? Aufschiebeverhalten – auch Prokrastination genannt – führt oft dazu, dass du in deinem Leben zusätzlichen meist unnötigen Stress hast. Und dieser Stress macht auf lange Sicht einiges mit deinem Körper und deiner Psyche.
Ein bekannter Stressforscher namens Hans Seyle sagte einmal Stress sei die Würze des Lebens. Und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Eine gewisse Dosis Stress sorgt dafür, dass du dich besser konzentrieren und höhere Leistung bringen kannst. Diese Art des Stresses wird Eustress genannt und ist grundsätzlich eine gute und alte Angewohnheit unseres Körpers. Unsere Vorfahren nutzen die Stressreaktion unseres Systems nämlich, um sich zu verteidigen oder zu kämpfen. Auch heute hilft uns eine gewisse Dosis Stress dabei, Leistung zu bringen und eventuell auch unliebsame Dinge (z.B. die Steuererklärung) fertigzustellen. Erlebt man zu viel Stress wendet sich das Blatt jedoch.
Experten sprechen vom sogenannten Distress und der ist sowohl für unsere Psyche als auch für unseren Körper ziemlich schädlich. Diese Form des Stresses führt dazu, dass wir uns gereizt fühlen und innerlich angespannt sind. Außerdem gibt es mittlerweile sehr viel erschreckende Forschung dazu, wie zu viel Stress im Körper wirkt. Forscher sind sich einig, dass Stress ein einflussreicher Faktor für das Ausbrechen und die Stärke verschiedener Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Bluthochdruck, Herzinfarkt), chronischer Krankheiten (z.B. Multiple Sklerose, Neurodermitis) und auch psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen, Angststörungen) ist.
Allein schon diese kurze Auflistung zeigt deutlich, dass man mit Stress nicht leichtfertig umgehen sollte. Außerdem ist es wichtig funktionierende Stressbewältigungsstrategien zu lernen und anzuwenden – denn es ist möglich dein Stresslevel zu senken und auch niedrig zu halten. Mit den richtigen Strategien an der Hand kannst du z.B. auch dein Prokrastinationsverhalten besser in den Griff kriegen und hast mehr Energie für deine Projekte. Deswegen möchte ich dir hier meine 3 Top-Tipps gegen Stress vorstellen, mit denen du deinen Alltag entspannt genießen kannst:
1. Die richtige Planung:
Du kannst richtig viel Stress verhindern, indem du ihn von vornherein verhinderst. Oftmals ist es Zeitdruck oder Aufgeschobenes, das den größten Stress auslöst. Mit der richtigen Planung gehst du diesen Stressoren von vornherein an den Kragen:
- Erstelle dir am Wochenanfang eine Wochenliste: Dort schreibst du dir alle Aufgaben auf, die du diese Woche erledigen möchtest.
- Priorisiere deine Aufgaben: Wichtige Aufgaben, die unter allen Umständen diese Woche fertig sein müssen, kriegen die Nummer 1. Diese knüpfst du dir morgens gleich als Erstes vor. Wenn am Ende vom Tag noch Zeit übrig ist, können die weniger wichtigen Aufgaben erledigt werden.
- Setze Grenzen: Kommen die Kolleg:innen mit Zusatzaufgaben um die Ecke, die du unmöglich auch noch in deinen vollen Zeitplan unterkriegst? Dann sag das freundlich, aber bestimmt. Wichtig: Hier macht der Ton die Musik! Du könntest beispielsweise sagen: „Nein, das kann ich heute leider nicht mehr erledigen. Reicht es dir bis nächste Woche Dienstag? Das schaffe ich sicher.“
2. Die persönlichen Stressverstärker kennen:
Deine persönlichen Stressverstärker sind innere Programme – sozusagen kleine Männchen in deinem Kopf – die dir vorgeben, was du zu tun und wie du dich zu verhalten hast. Sie sind dein eigener Anteil am Stressgeschehen und haben es meistens ganz schön in sich.
Beispiele für diese inneren Antreiber sind:
- Der Mach-es-allen-recht-Antreiber
- Der Sei-perfekt-Antreiber
- Der Streng-dich-an-Antreiber
- Der Mach-schnell-Antreiber
Na, wiedererkannt? Diese kleinen Kerlchen führen dazu, dass uns eine Situation unter Umständen mehr stresst, als uns gut tut. Umso wichtiger ist es, deine inneren Antreiber zu kennen und in den Griff zu bekommen. Das ist manchmal leichter gesagt als getan. Daher kann es hilfreich sein, dir hierfür Unterstützung durch einen Psychologen oder Coach zu holen. Eine neutrale Perspektive von außen ermöglicht dir oft eine neue Sichtweise auf deine inneren Antreiber.
3. Entspanne dich wirklich:
Kennst du diesen Gedanken? „Wenn ich jetzt noch eine Pause mache, dann verliere ich noch mehr Zeit!“. Der Aufgabenstapel auf deinem Schreibtisch ist riesig und die Zeit ist knapp. Eigentlich bist du total erschöpft und abgearbeitet. Und eigentlich wäre es Zeit für die Mittagspause oder den Feierabend. Gerade wenn sich ein gewisser Zeitdruck aufgebaut hat willst und kannst du dir eine Pause aber beim besten Willen nicht leisten, oder?
Leider ist diese Einstellung nicht sonderlich hilfreich für deine Leistungsfähigkeit. Wenn du dauerhaft angespannt bist und dir keine Auszeiten genehmigst, um deine Akkus wieder aufzuladen, fühlst du dich mit der Zeit immer ausgelaugter. Fehler häufen sich und deine Konzentration lässt zunehmend nach. Du kannst also keine gute Leistung mehr bringen und brauchst wahrscheinlich viel mehr Kraft und Zeit, um die Aufgaben zu erledigen. In Pausen erholst du dich nämlich und bist danach um einiges leistungsfähiger. Umso wichtiger also, regelmäßig Pausen und Erholungsphasen in deinen Alltag einzubauen. Dafür habe ich dir drei kleine Mini-Challenges mitgebracht, mit denen du mehr Entspannung in deinen Alltag bringst:
- Mache jeden Tag eine mindestens 30-minütige Mittagspause, in der du nichts für die Arbeit machst – nein auch nicht noch kurz E-Mails checken 😉 – Nutze die Pause, um etwas gutes zu essen und dich ein wenig zu bewegen.
- Plane jeden Tag einen Zeitraum ein, in dem du etwas für dich tust. Dein Tag ist bis spät am Abend voll und du bist dir sicher, dass die Couch gewinnt? Dann steh 10 Minuten früher auf!
- Übe dich in Achtsamkeit: Das muss nicht die 1-stündige Meditation sein. Führe alltägliche Dinge ganz bewusst und achtsam aus (z.B. Zähne putzen oder die Spülmaschine ausräumen).
Versuche doch, diese Woche mal die Mini-Challenges bewusst umzusetzen und beobachte was passiert. Auch, wenn es nicht gleich perfekt funktioniert, merkst du ziemlich wahrscheinlich einen Unterschied. Sei dir bewusst, dass jeder kleine Schritt gegen Stress etwas Gutes ist.