Wie du Prokrastination dauerhaft besiegst

Googelt man heute nach dem Thema „Prokrastination“ wird man von Tipps, die einem dabei helfen sollen, dieses Verhalten zu stoppen, förmlich erschlagen. Es ist alles dabei: von „50 Tipps gegen dein Prokrastinationsverhalten“ bis hin zu „Wie du in sieben Minuten dein Aufschiebeverhalten beendest“. Wahrscheinlich hast du dich selbst das ein oder andere Mal dabei ertappt, wie du solche Artikel verzweifelt gelesen hast und am Ende trotzdem keinen der Tipps konsequent umgesetzt hast.

Aber wie schaffst du es denn wirklich dein Prokrastinationsverhalten nachhaltig zu besiegen? So viel sei zu Beginn gesagt: Es gibt einige Stellschrauben, an denen du drehen kannst und gleichzeitig brauchst du vor allem eins: Geduld.

Prokrastination ist in den meisten Fällen ein erlerntes Verhalten – also eine Gewohnheit. Gewohnheiten sind eine nützliche Erfindung von uns Menschen, da sie vor allem unserem Gehirn dabei helfen sollen, schnell Entscheidungen zu treffen und Energie zu sparen. Um dir das zu verdeutlichen möchte ich dir ein bildhaftes Beispiel mit auf den Weg geben.

Wie dir das Ausbauen eines Feldweges bei deinem Prokrastinationsverhalten helfen kann: 

Nehmen wir mal die Prokrastinationsgewohnheit „durch das Handy ablenken lassen“. Bildlich gesprochen kannst du dir dieses Verhalten wie eine vierspurige Autobahn vorstellen. Diese Autobahn wurde durch die vielfache Wiederholung deines Verhaltens über mehrere Jahre lang im Gehirn auf- und ausgebaut – ist also zu einer Gewohnheit geworden. Sie ist ein Verhalten, das oft dann ausgeführt wird, wenn man auf eine andere Aufgabe keine Lust hat und sich (zumindest kurzfristig) besser fühlen möchte.

Unser Gehirn hat in solchen Momenten die Aufgabe, schnell für eine Besserung unseres Gemütszustandes zu sorgen. Deswegen nimmt es liebend gerne die Autobahn, denn auf einer Autobahn kommt man schnell ans Ziel – hier also der angenehme Zustand. Nun hast du dir zum Ziel gesetzt, dich nicht mehr vom Handy ablenken zu lassen. Dafür möchtest du dein Handy während der Arbeitszeit in einem anderen Raum einsperren. Das erste Mal, wenn du das schaffst, wird in deinem Gehirn eine neue Straße angelegt: ein kleiner ausgetrampelter Feldweg mit einigen Schlaglöchern. Das ist als erster Schritt schon mal gut, reicht aber leider noch nicht.

Hier liegt der Knackpunkt: Wenn es hart auf hart kommt, wird sich dein Gehirn nach diesem ersten Erfolgserlebnis trotzdem noch für die Autobahn entscheiden, denn da geht’s schneller und der Weg kostet weniger Energie – ist also effizienter. Aber wie schaffst du es nun, dass sich dein Gehirn für die neue Gewohnheit entscheidet?

Du musst die neue Gewohnheit (das Handy während der Arbeitszeit in einem anderen Raum einsperren) immer und immer wieder wiederholen. Mit anderen Worten, es ist an der Zeit den Feldweg mit Schlaglöchern über die Zeit zumindest zu einer Schnellstraße auszubauen. Und wenn du dir überlegst, wie lange es dauert, eine Autobahn zu bauen, wird dir wahrscheinlich auch klar, dass sich neue Gewohnheiten auch nicht von heute auf morgen etablieren lassen. Nur wenn du langfristig immer wieder dieses neue Verhalten in deinen Alltag integrierst, wird sich dein Gehirn über die Zeit an diese neue Straße gewöhnen und diese neue Gewohnheit auch immer öfter der alten Verhaltensweise vorziehen.

Wie lange dauert es denn nun, bis ich eine neue Gewohnheit entwickelt habe? Phillippa Lally ist Gesundheitspsychologieforscherin an dem University College in London. Sie hat genau diese Frage erforscht und ist zu folgendem Ergebnis gekommen: Im Durchschnitt dauert es mehr als zwei Monate, bevor ein neues Verhalten automatisch wird. Sprich, bevor sich das Gehirn für die neue Straße anstatt der altbewährten Autobahn entschiedet. 66 Tage, um genau zu sein. Und wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu bilden, kann je nach Verhalten von Mensch zu Mensch und von den Umständen stark variieren. In Lally’s Studie dauerte es überall von 18 Tagen bis 254 Tagen für die Menschen, um eine neue Gewohnheit zu bilden.

Zum Schluss habe ich noch 3 Tipps, wie du neue Gewohnheiten in deinem Leben aufbauen kannst:

1. Lerne, dich nicht schlecht zu fühlen, wenn sich die Gewohnheit nicht nach ein paar Wochen einstellt! Das Erbauen einer Autobahn braucht Zeit. Nimm dir diese Zeit ganz bewusst und verurteile dich nicht, wenn du vielleicht auch länger als 66 Tage brauchst.
   
   
2. Du musst nicht perfekt sein! Einen Fehler ein- oder zweimal zu machen hat keine messbare Auswirkung auf deine langfristigen Gewohnheiten. Deshalb solltest du Rückfälle wie ein Wissenschaftler behandeln. Gib dir die Erlaubnis, Fehler zu machen und entwickle Strategien, um wieder in die richtige Spur zu kommen.
   
   
3. Eingeplante längere Zeitspannen können dir helfen zu erkennen, dass Gewohnheiten zu verändern ein Prozess ist und nicht ein Zustand. Mit anderen Worten, wenn du Ziele angemessen und realistisch festlegen möchten, ist es am erfolgversprechendsten einen Zeitraum zwischen zwei Monaten bis zu acht Monaten einzuplanen, um ein neues Verhalten in deinem Leben zu etablieren.

Wie lange es letztendlich dauert, um eine bestimmte Gewohnheit zu etablieren, spielt keine so große Rolle. Ob es 50 Tage oder 500 Tage dauert, im besten Fall möchtest du die neue Gewohnheit ja für den Rest deines Lebens beibehalten. Der einzige Weg, um bei Tag 500 anzukommen, ist mit Tag 1 zu beginnen. Deswegen tut es meistens ganz gut, die Zahl zu vergessen und sich auf das Tun zu konzentrieren. Ganz nach dem Motto Step by Step.